خانه / گوناگون / ناهنجاریهای ستون فقرات و حرکات اصلاحی آن

ناهنجاریهای ستون فقرات و حرکات اصلاحی آن

امروزه با زندگی ماشینی و پشت میز نشینی و انجام حرکات مضر در طی روز بیش از۳۵%  مردم درد کمر را تجربه نموده اند که از این تعداد حدودا ۱۵ % به دردهای مزمن دچار شده که با عدم درمان مناسب و گاها نادیده گرفتن این مشکل ,کار آنها به استراحت مطلق منجر شده و گاها در دوران نقاهت با حتی یک سرفه دیسک بیمار پاره شده و یا با فشار به نخاع کار بیمار به جراحی دیسکهای آسیب دیده میرسد .در این مطلب ما راهکارهای مناسب و علمی و حرکات اصلاحی و توان بخشی مناسب جهت پیشگیری و درمان ناهنجاریهای ستون فقرات را به شما  ارایه میدهیم.دیسک آسیب  دیده

 

 

 

 

 

شما برای بلند کردن اجسام یا هر چیز دیگر از زمین معمولا بدون در نظر گرفتن اصول این عمل ,خم میشوید که در این حالت ستون فقرات و دیسکهای بین مهره ای  شما فشار قابل ملاحظه ای را متحمل میشوند این در حالیست که اگر کمر را خم نکنید و ستون فقرات خود را به حالت عمود نگه دارید و زانو را خم کنید و به حالت نشسته وسیله را از زمین بردارید هرگز فشار غیر اصولی به این ناحیه وارد نمیشود ,به تصویر مربوط به این توضیحات توجه کنید .بلند کردن وسیله از زمین

 

 

 

 

 

بیش از ۹۰% کارمندان و یا سایر افراد  توجه ای به نشستن صحیع پشت میز یا روی مبل و صندلی ندارند ,اگر دقت کنید قسمت نشیمنگاه شما از تکیه گاه حدودا ۱۰ سانتیمتر فاصله دارد که این باعث میشود در ناحیه ستون فقرات  قوزایجاد شود که این قوزدیسهای بین مهره ای را دچار فشار و آسیب میکند و در دراز مدت باعث لوور دز (از بین رفتن قوس یا شکل s ستون فقرات )کمرمیشود.شما باید هنگام نشستن پشت میز در اداره و یا میز و صندلی در منزل قسمت نشیمنگاه را روی قسمت انتهایی صندلی قرار داده و ستون فقرات را کاملا عمود بر زمین نگه دارید و حد امکان با یک بالشتک کوچک که بین ستون فقرات و تکیه گاه قرار میگیرد گودی کمر را پر کنید .همچنین نکته قابل اشاره و حائز اهمیت این است که زانوها پشت میز صاف نباشند و حتما از زیر پایی هایی که در اداره تهیه شده استفاده نمایید همچنین در حین کار  تغییر پوز لازم است بهتر است چند قدم بردارید و هر با قلاب کردن پنجه دو دست در یکدیگر یک کشش عمود ۱۰ ثانیه ای ایجاد کنید و سپس پشت میز بنشینید.

نشستن روی مبل

 

 

 

 

تمرینات بدنسازی در باشگاه

اگر برای شما مقدور است تمرینات پیشرفته بدنسازی را هفته ای ۳ جلسه بطور مستمر انجام دهید ,لازم است بدانید تمام حرکات بدن از راه رفتن گرفته تا حرکات دستها و.. توسط عضلات صورت میگیرد و با افزایش سن بعد از تحلیل عضلات حرکات کند شده و درد مفاصل و کمر شروع میشود ,که با انجام حرکات بدنسازی متناسب با سن و توانایی های شما علاوه بر تحلیل بافتهای عضلانی شما بافتهای جدید و قوی میسازید که از دچار شدن دردهای ناحیه کمر و زانو ها و سایر مفاصل و استخوانها جلوگیری میکنید .ضمنا افرادیکه در زانو و ناحیه کمر دچار درد هستند از ورزشهای رزمی وخصوصا اییروبیک و دویدن خودداری نمایند.

بدنسازی بانوان

 

 

 

 

 

 

حرکات اصلاحی و پیشگیری کننده در منزل

انجام حرکات کششی کمر و ستون فقرات در طی روز و خصوصا بعد از ساعات اداری امری ضروری است که از پیشرفت و دچار شدن به دیسک کمر جلوگیری میکند.به شکل روبرو توجه کنید در حرکت بالایی با کمک هر دو دست زانو ها و کمر در حالا کشش قرار میگیرند که این حالت را بهتر است ۵ ست ۱۵ ثانیه انجام دهید و بینهر ست یک الی دو دقیقه استراحت نمایید .و در شکل پایینی همانند تصویر یک پا و زانو را بدون اینکه کف پا از روی زمین برداشته شود و با کمک دودست از ناحیه مچپا کشش را ایجاد میکنید این حرکت را هم ۵ ست ۱۵ ثانیه انجام میدهید.

کششی کمر

 

 

 

 

 

دو حرکت بسیار موثر و علمی جهت درمان دردهای مزمن کمر در زیر به شما پیشنهاد میکنیم که با انجام مداوم آن میتوانید به نتایج خوب و ایده آل دست یابید در حرکت اول همانند تصویر بدون آنکه کف پنجه ها از روی زمین بلند شوند زانو ها را خم میکنید ,در این حالت یک فاصله چند سانتیمتری در برخی از قسمتهای بین ستون فقرات و زمین ایجاد میشود شما با فشار دادن ستون فقرات به زمین این فاصله را از بین ببرید و بعد از یک مکث ۵ ثانیه ای اجازه دهید خود به حالت اول برگردد ,این حرکت را در ۴ ست ۱۰ تکرار انجام دهید که با مرور زمان تکرار آن را هر هفته افزایش دهید تا به ۲۵ تکرار برسد.فشار دادن کمر به زمین

 

 

 

حرکت دوم در حالت دراز کش یک پا همانند تصویر قبل روی زمین  با این تفاوت که فقط پاشنه روی زمین است و یک پای دیگر بطور زانو صاف و دستها کنار بدن قرار میگیرد ,در این حالت ستون فقرات را از روی زمین بلند میکنید و سپس به آرامی به حالت اول بر میگردید بعد از انجام ۱۰ تکرار پاها را تغییر میدهید ,این حرکت را هم در ۴ ست ۱۰ تکرار انجام میدهید که مجموعا برای هر پا ۲ ست انجام میشود .

بلند کردن کمر از زمین

 

 

 

 

 

تغذیه هم یکی از عوامل مهم در پیشگیری از ناهنجاریهای ستون فقرات است ,که در این بین مصرف مقادیر کافی از کلسیم و ویتامین و ویتامین D ضروری است .روزانه مقادیر کافی از شیر و فراورده های آن مصرف نمایید و اگر سن شما بیش از ۳۰ سال است مصرف یک عدد قرص مکمل کلسیم به همراه صبحانه توصیه میشود .لازم است بدانید طی آخرین تحقیقات بیش از ۸۰% مردم دنیا با کمبود ویتامین Dمواجعه هستند به همین منظور در این تحقیقات اشاره شده تمامی افراد از کودک تا بزرگ سال بایستی حداقل هر ۲۰ روز یک عدد قرص ویتامین D 50000IU مصرف نمایند .این ویتامین جذب کلسیم را افزایش داده و از پوکی و نرمی استخوان ,آرتروز و ابتلا به دیابت و….جلوگیری میکند همچنین مصرف کرفس تازه و پودر سنجد برای این منظور مفید است .

پایان

اکرم عزیزی مربی درجه یک بین المللی بدنسازی

 

 

1382835_609650762442765_2097972449_n

 

 

درباره اکبر خزایی

قد :۱۸۰ وزن :۱۰۰ نویسنده مطالب پزشکی ورزشی, علوم بدنسازی , تناسب اندام ,تغذیه ,مکملها ,دارو های نیروزا و… در خبرگزاریهای رسمی و دولتی ,مربی بدنسازی و تغذیه برخی از قهرمانان آسیا و جهان تمامی رشته های ورزشی که به همین جهت از سوی رییس فدراسیون پزشکی ورزشی طی حکمی از اکبر خزایی تقدیربعمل آوردند. و دارنده : مدرک مربیگری و داوری از فدراسیون جهانی بدنسازی و تناسب اندام ifbb مدرک مربیگری و داوری از کنفدراسیون abbf {سابق}آسیا مدرک مربیگری بدنسازی از دانشگاه فیما انگلستان مدرک مربیگری تناسب اندام از دانشگاه فیما انگلستان مدرک مربیگری تناسب اندام از انجمن pfta آمریکا مدرک بین المللی آندروپومتریس {استعداد یابی ورزشی } از isak استرالیا مدرک مربیگری و داوری بدنسازی از فدراسیون وزنه برداری ایران {از ۱۴ سال قبل} ودیگر مدارک گوناگون از سایر مراکز معتبر akbarkhazaee@gmail.com Height:180 Cm Weight:100 Kg Author and research of nutrition and sports science . Certificates: Certified as international anthropometric technician from Australia. Certified as the top trainer and judge from International Federation bodybuilding . Asia Federation PFTA association the US and FIMA university England. ……. AND

دیدگاهتان را ثبت کنید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شدعلامتدارها لازمند *

*

رفتن به بالا