خانه / تغذیه / توصیه های تغذیه جهت ماه مبارک رمضان

توصیه های تغذیه جهت ماه مبارک رمضان

با فرا رسیدن ماه مبارک رمضان و طولانی بودن زمان سحر تا افطار که حدودا ۱۷ ساعت است و از سوی دیگر با توجه به فصل فعلی که در طی روز  دمای هوا به بالای ۴۰ درجه میرسد , بر آن شدیم توصیه های زیر را برای شما عزیزان قلم بزنیم تا به بهترین شکل و بدون آسیب به اندامهای حیاطی بدن و در اختیار داشتن کالری و انرژی یکنواخت در طول روز این ماه را به پایان برسانید.

gggggggggggggggggggg

برنامه های غذایی

 

در وعده سحری نیاز است که یک کربوهیدرات مرکب مثل برنج یا ماکارانی استفاده شود البته در تهیه و پخت آن حداقل چربی مصرف شده باشد مقدار آن دو سوم بشقاب کافی است ,این نوع کربوهیدرات به شما کمک میکند که در طی روز انرژی یک نواخت و طولانی مدتی در اختیار داشته باشید  در کنار آن مصرف مقداری پروتئین حیوانی مثل انواع گوشت به مقدار حدودا  ۲۰۰ گرم پیشنهاد میشود ,مصرف پروتئین هم از تخریب و اکسید شدن بافتهای عضلات و غشاء سلول جلوگیری میکند ولی دقت داشته باشید که گوشت فقط برای حداکثر ۴ ساعت میتواند سطح آمینو اسید خون را بالا نگه دارد که در کنار گوشت لازم است مقداری پروتئین کند هضم مصرف کنید که این نوع پروتئین فقط در شیر یافت میشود ,مقدار پیشنهادی آن ۱ لیوان شیر کم چرب است لازم به توضیح است پروتئین موجود در شیر میتواند حدودا تا ۷ ساعت سطح آمینو اسید خون را بالا نگه دارد .حال برنامه غذایی سحر شما از پروتئین و کربوهیدرات غنی شده و کمبود آن فقط ویتامینها و املاح معدنی است که با مصرف مقداری میوه و سبزیجات تازه  و ماست کم چرب این نیازها برطرف میشود .

افطار

وعده افطار باید کاملا سبک ,کم حجم و مفید باشد و نیاز بدن از پروتئین ,کربوهیدرات ,ویتامینها و آب را برطرف کند به همین منظور مقداری حلیم بدون روغن که در تهیه آن گوشت مرغ و دارچین استفاده شده باشد را با ۲ قاشق عسل میکس و مصرف نمایید همچنین مقداری میوه  یا سبزیجات و نوشیدنی  ضروری است ,این نوشیدنی میتواند چای ,آب ,شیر و یا هر نوع مایعات دیگر باشد .

۲ ساعت پس از افطار

نصف بشقاب برنج بدون روغن +۲۰۰ گرم از انواع گوشت +سالاد بدون سس که مقداری ماست به آن اضافه شده باشد .

 

 

نکات قابل توجه :

از افطارتاسحر به ازای هر ۲۰ کیلو گرم از وزن بدن نیاز است که ۱ لیتر آب بنوشید مثال یک فرد ۸۰ کیلو گرمی بایستی در این زمان  که حدودا ۷ ساعت است , ۴ لیتر مایعات مصرف کند ,فقط دقت داشته باشید این مقدار جرعه جرعه باشد و در یک تایم مقدار زیادی آب مصرف نشود تا دستگاه گوارش با مشکل روبرو نشود .

مصرف مقداری خاک شیر بدون شکر و برخی عرقیات گیاهی مثل عرق نعنا و کاسنی میتوانند از تشنگی در طول روز جلوگیری کنند .

در این ماه طبق عادات غلط و غیر علمی خیلی از افراد سراغ زولبیا ,بامیه ,کله پاچه ,غذاههای پرچرب و سرخ شده میروند که کاملا غیر علمی و غلط است زیرا این مواد نه تنها نیاز غذایی اصولی را برآورده نمیکنند بلکه باعث تشنگی فراوان میشوند .

از مصرف آش و انواع غذاههایی که در تهیه آن از نخود و لوبیا و… استفاده شده باشد پرهیز کنید زیرا دچار مشکلات سوء هاضمه میشوید .

مصرف نمک ,فلفل و ادویه جات حداقل باشند زیرا این مواد باعث تشنگی میشوند .

 

مکملهای ویتامینی :

جهت برطرف شدن نیازهای بدن از ویتامینها و اکسید شدن سلولها و جلوگیری از پیری زودرس مصرف ویتامینهای زیر پیشنهاد میشود :

یک عدد ویتامین E ,یک عدد ویتامین C ,یک امگا ۳ همراه سحر

یک عدد مولتی ویتامین مینرال و یک عدد ویتامین C همراه افطار

یک عدد کلسیم همرا شام

خانمها علاوه بر ویتامینهای فوق یک عدد قرص آهن هم در وعده سحر یا افطار مصرف نمایند

 

فعالیت و دمای محیط :

حدامکان از فعالیت فیزیکی بکاهید و در معرض مستقیم خورشید و گرما قرار نگیرید و محیط محل کار و منزل را تا حدامکان خنک نگه دارید

 

 

دوش آب سرد :

طبق نظر علما دوش روزه را باطل نمیکند ولی جالب است بدانید مقداری آب از این طریق جذب بدن میشود و از طرفی این اقدام از حرارت بدن که به  دلیل کم آبی بوجود آمده را تا حدی کاهش میدهد و با بی حس شدن نروها از عصبانیت و پرخاشی که به دلیل کاهش قند خون بوجود میاید میکاهد , لازم به ذکر است آب  گرم اثری معکوس دارد .

 

استراحت :حد امکان بعداظهر ها در منزل استراحت کنید و از فعالیتهای غیر ضروری بپرهیزید .

اکبر خزایی

 

 

درباره اکبر خزایی

قد :۱۸۰ وزن :۱۰۰ نویسنده مطالب پزشکی ورزشی, علوم بدنسازی , تناسب اندام ,تغذیه ,مکملها ,دارو های نیروزا و… در خبرگزاریهای رسمی و دولتی ,مربی بدنسازی و تغذیه برخی از قهرمانان آسیا و جهان تمامی رشته های ورزشی که به همین جهت از سوی رییس فدراسیون پزشکی ورزشی طی حکمی از اکبر خزایی تقدیربعمل آوردند. و دارنده : مدرک مربیگری و داوری از فدراسیون جهانی بدنسازی و تناسب اندام ifbb مدرک مربیگری و داوری از کنفدراسیون abbf {سابق}آسیا مدرک مربیگری بدنسازی از دانشگاه فیما انگلستان مدرک مربیگری تناسب اندام از دانشگاه فیما انگلستان مدرک مربیگری تناسب اندام از انجمن pfta آمریکا مدرک بین المللی آندروپومتریس {استعداد یابی ورزشی } از isak استرالیا مدرک مربیگری و داوری بدنسازی از فدراسیون وزنه برداری ایران {از ۱۴ سال قبل} ودیگر مدارک گوناگون از سایر مراکز معتبر akbarkhazaee@gmail.com Height:180 Cm Weight:100 Kg Author and research of nutrition and sports science . Certificates: Certified as international anthropometric technician from Australia. Certified as the top trainer and judge from International Federation bodybuilding . Asia Federation PFTA association the US and FIMA university England. ……. AND

دیدگاهتان را ثبت کنید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شدعلامتدارها لازمند *

*

رفتن به بالا