خانه / مقالات / تمرین روی عضلات پا

تمرین روی عضلات پا

اکثر ورزشکاران کم تجربه از تمرینات عضلات پائین تنه وحشت دارند و اگر از این افراد بخواهیم برایمان فیگور بگیرند بدنشان X نمی باشد یعنی به هیچ عنوان تناسب در بالا تنه و پائین تنه شان وجود ندارد و اگر از این دسته افراد سوال کنیم چرا پائین تنه کار نمی کنید می گویند تمرینات پائین تنه سنگین است . در صورتی که عضلات پا ستون بدن انسان می باشد و هر چقدر تمرینات آنها سنگین هم که باشد با توجه به فواید آن ما باید روی این عضلات کار کنیم . در زیر پنج حرکت را برای تقویت این عضلات به شما معرفی می نمائیم .

lllllllllllllllllllllllllllllllll

ابتدا عضلات چهارسر ران ، پشت پا و مفصل زانو را با وزنه های سبک و حرکات کششی کاملاَ گرم نمائید تا ضریب آسیب دیدگی به حداقل برسد .

 

جلوپا با ماشین

این حرکت برای  تقویت و رشد عضلات چهارسر ران مفید می باشد به طوری که روی دستگاه نشسته و دستگاه را از دستگیره مخصوص بگیرید و پاها را تا جایی که زانوها صاف شوند بالا آورید و پس از یک مکث کوتاه به آرامی به حالت اول برگردانید این حرکت را در چهار ست ۱۲ الی ۸ تکرار به صورت پیرامید انجام دهید .

 

اسکوات

این حرکت برا ی افزایش حجم عضلات چهارسر ران بسیار مفید بوده و در عین حال خطرناک نیز می باشد و برای مبتدیان به هیچ وجه توصیه نمی شود .

برای اجرای صحیح این حرکت بایستی میله هالتر را به آرامی از محل خود برداشته و بدون اینکه کمر خود را خم کنید تا جایی که عضلات پشت پا و ساق شما زاویه نود درجه را تشکیل دهند پائین  بروید و در این حالت آرنجها را به سمت جلو هدایت کنید تا از خم شدن کمر جلوگیری نمائید و به آرامی به سمت بالا بر می گردید . در این حرکت اگر پاهای شما به اندازه عرض شانه باز باشد و فشار به کل عضلات چهارسر ران وارد می شود . اگر پاها کمتر از عرض شانه باشد فشار به سمت بیرون پا بیشتر می شود و اگر پاها بازتر از عرض شانه باشد فشار به قسمت داخلی عضلات چهارسر ران منتقل می شود و اما اگر پاشنه های پا بالاتر از زمین قرار بگیرند یعنی یک وزنه حدوداَ ۲/۵  سانتی  متری زیر پاشنه ها قرار بگیرد و در هنگام پائین رفتن زانوها مقداری به سمت جلو هدایت شوند فشار به عضلات پائین ران بیشتر می شود و اما اگر وزنه زیر پاشنه نباشد و در هنگام پائین رفتن باسن مقداری یه سمت عقب کشیده شود فشار به بالای عضلات چهارسر ران بیشتر می شود . این حرکت را در ۳ ست ۱۲ الی ۸ تکرار انجام دهید . نکات ایمنی در حین انجام این حرکت به شرح زیر می باشد . استفاده از کمربند ورزشی ، کشاله بند یا بیضه بند و همچنین استفاده از کفش  ورزشی .

 

پرس با دستگاه

افرادیکه از ناحیه کمر یا زانو دچار آسیب دیدگی های جزئی هستند و از انجام حرکت اسکوات محرومند بهترین حرکت برای جایگزینی اسکوات حرکت پرس با دستگاه می باشد این حرکت برای افزایش حجم عضلات چهارسر ران مفید می باشد ولی اگر پاها کمی بازتر از عرض شانه باشد و پنجه ها کمی به سمت بیرون باشد فشار تا حدودی به عضلات پشت پا منتقل می شود این حرکت را می توانید در ۴ ست ۱۲ الی ۸ تکرار به صورت پیرامید انجام دهید .

 

پشت پا ماشین خوابیده

این حرکت برا ی تقویت عضلات پائین پشت پا می باشد . برای این کار ابتدا باید روی دستگاه بخوابید به طوری که زیر زانوی شما خالی باشد و مقدار وزنه شما اندازه ای باشد که در هنگام بالا آوردن پاها کمر شما از روی دستگاه بلند نشود .

پاها را تا آخر به سمت بالا بیاورید و پس از یک مکث کوتاه به حالت اول برگردانید این حرکت را می توانید در چهار ست ۱۰ الی ۸ تکرار انجام دهید .

 

پشت پا خم با میله هالتر

میله هالتر را از سر جایش بلند کرده ، صاف بایستید ، کمی زانوها را خم کنید تا فشار از روی کمر خارج شود بدون این که بین میله هالتر و عضلات چهارسر ران فاصله بیفتد میله هالتر را تا زیر زانو پائین بیاورید و در این حالت باسن را به سمت بالا می کشید در ضمن کمر را کاملا صاف نگه داشته و از لگن خم می شوید این حرکت برای تقویت عضلات بالای پشت پای شما موثر می باشد . در این حرکت اگر پاهای شما اندازه عرض شانه باز باشد فشار به کل عضلات پشت پا وارد می شود .

اگر بازتر از عرض شانه باشد فشار به بیرون عضلات پشت پا می باشد . در این حرکت حتما از کمربند ورزشی استفاده شود و افرادی که از ناحیه ستون فقرات دچار ناراحتی می باشند از انجام  آن خودداری نمایند . در ضمن در تمامی حرکات فوق نحوه تنفس به این شکل می باشد : زمانی که فشار پشت وزنه است باید نفستان را تخلیه نمائید و در زمان برگشت نفس بگیرید و هرگز نفستان را حبس نکنید .

اکبر خزایی مربی و داور بین المللی بدنسازی و تناسب اندام

درباره اکبر خزایی

قد :۱۸۰ وزن :۱۰۰ نویسنده مطالب پزشکی ورزشی, علوم بدنسازی , تناسب اندام ,تغذیه ,مکملها ,دارو های نیروزا و… در خبرگزاریهای رسمی و دولتی ,مربی بدنسازی و تغذیه برخی از قهرمانان آسیا و جهان تمامی رشته های ورزشی که به همین جهت از سوی رییس فدراسیون پزشکی ورزشی طی حکمی از اکبر خزایی تقدیربعمل آوردند. و دارنده : مدرک مربیگری و داوری از فدراسیون جهانی بدنسازی و تناسب اندام ifbb مدرک مربیگری و داوری از کنفدراسیون abbf {سابق}آسیا مدرک مربیگری بدنسازی از دانشگاه فیما انگلستان مدرک مربیگری تناسب اندام از دانشگاه فیما انگلستان مدرک مربیگری تناسب اندام از انجمن pfta آمریکا مدرک بین المللی آندروپومتریس {استعداد یابی ورزشی } از isak استرالیا مدرک مربیگری و داوری بدنسازی از فدراسیون وزنه برداری ایران {از ۱۴ سال قبل} ودیگر مدارک گوناگون از سایر مراکز معتبر akbarkhazaee@gmail.com Height:180 Cm Weight:100 Kg Author and research of nutrition and sports science . Certificates: Certified as international anthropometric technician from Australia. Certified as the top trainer and judge from International Federation bodybuilding . Asia Federation PFTA association the US and FIMA university England. ……. AND

دیدگاهتان را ثبت کنید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شدعلامتدارها لازمند *

*

رفتن به بالا