خانه / مقالات / نمونه برنامه تمرینی عضلات همسترینگ/ پشت پا

نمونه برنامه تمرینی عضلات همسترینگ/ پشت پا

 

این عضله اغلب توسط مبتدی ها  مورد کم لطفی قرار می گیرد . مشاهده می شود که برای عضلات کوچک ، چند حرکت در نظر می گیرند ولی برای تمرین روی همسترینگ – که یک عضله بزرگ می باشد و در مسابقات نقش مهمی را ایفا می کند – یک حرکت ؛ آن هم با شدت پائین در نظر می گیرند .

پشت پاااا

این عضله هم مثل سایر عضلات بایستی با شدت بالا تحت فشار قرار گیرد تا در مسیر رشد قرار داشته باشد .

در زیر نمونه برنامه تمرینی عضلات همسترینگ که می تواند شوک مناسبی به این عضله وارد نماید را برای شما تشریح می نمائیم .

در ایتدا این عضله را با حرکات کششی و سپس ۱ الی ۲ ست سبک با تکرارهای بالا گرم نمائید تا ضریب آسیب دیدگی به حداقل برسد .

 

پشت پا ماشین خوابیده

طوری روی دستگاه بخوابید که زیر زانو خالی باشد . سپس تا جایی که می توانید پاها را از پشت ، بالا بیاورید . در انتهای مثبت حرکت ، یک مکث کوتاه کرده سپس پاها را به حالت اول برگردانید . این حرکت را در ۴ ست ۱۲ الی ۸ تکرار به صورت پیرامد انجام دهید .

 

لیفت پشت پا هالتر

یک میله هالتر استاندارد با وزنه مناسب برداشته پاها را به اندازه عرض شانه باز نمائید . سپس بدون این که کمر را خم نمائید از لگن خم شوید و تا جایی که میله هالتر به زیر زانو برسد پائین رفته و در هنگام پائین رفتن ، زانو بایستی مقداری خم شود و همچنین باسن خود را به سمت بالا بکشید تا فشار بیشتر روی این عضله وارد شود . این حرکت را نیز در ۴ ست ۱۲*۸ تکرار به صورت پیرامد انجام دهید .

 

پشت پا تک پا

در انجام این حرکت نیز زیر زانو بایستی خالی بوده و دامنه حرکت کامل باشد . با انجام این حرکت ، تمرین شما کامل می شود و عضلات پشت پای شما فشار قابل ملاحشه ای را تحمل می نماید . این حرکت را در ۴ ست به صورت دراپ ست  انجام می دهید . ترجیحا برای ست اول وزنه ای انتخاب نمائید که حداقل قادر به انجام ۲۰ تکرار باشید .

لازم به ذکر است که بین تمام ستهای بالا از حرکات کششی عمیق بهره ببرید .

اکبر خزایی مربی و داور بین المللی بدنسازی و تناسب اندام

درباره اکبر خزایی

قد :۱۸۰ وزن :۱۰۰ نویسنده مطالب پزشکی ورزشی, علوم بدنسازی , تناسب اندام ,تغذیه ,مکملها ,دارو های نیروزا و… در خبرگزاریهای رسمی و دولتی ,مربی بدنسازی و تغذیه برخی از قهرمانان آسیا و جهان تمامی رشته های ورزشی که به همین جهت از سوی رییس فدراسیون پزشکی ورزشی طی حکمی از اکبر خزایی تقدیربعمل آوردند. و دارنده : مدرک مربیگری و داوری از فدراسیون جهانی بدنسازی و تناسب اندام ifbb مدرک مربیگری و داوری از کنفدراسیون abbf {سابق}آسیا مدرک مربیگری بدنسازی از دانشگاه فیما انگلستان مدرک مربیگری تناسب اندام از دانشگاه فیما انگلستان مدرک مربیگری تناسب اندام از انجمن pfta آمریکا مدرک بین المللی آندروپومتریس {استعداد یابی ورزشی } از isak استرالیا مدرک مربیگری و داوری بدنسازی از فدراسیون وزنه برداری ایران {از ۱۴ سال قبل} ودیگر مدارک گوناگون از سایر مراکز معتبر akbarkhazaee@gmail.com Height:180 Cm Weight:100 Kg Author and research of nutrition and sports science . Certificates: Certified as international anthropometric technician from Australia. Certified as the top trainer and judge from International Federation bodybuilding . Asia Federation PFTA association the US and FIMA university England. ……. AND

۱ دیدگاه

دیدگاهتان را ثبت کنید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شدعلامتدارها لازمند *

*

رفتن به بالا