خانه / بدنسازی بانوان / برنامه تمرینی حرفه ای/برای عضلات سرشانه

برنامه تمرینی حرفه ای/برای عضلات سرشانه

 در این مطلب  ۵ حرکت جهت  تقویت عضلات میانی و جلویی سرشانه را برای شما تشریح می نمائیم . در ابتدا عضلات را با حرکات کششی و  وزنه کاملا سبک گرم نمائید تا ضریب آسیب دیدگی به حداقل رسد .king

 

صلیب طرفین دمبل

دو دمبل مناسب بردارید آرنجها را به  مقدار خیلی کم خم نمائید و سپس آرنجها قفل شوند . در همان حالت از طرفین ، دستها را به اندازه ای بالا بیاورید تا دستها و تنه شما زاویه ۹۰ درجه را تشکیل دهد دقت داشته باشید در ۲۰ درجه آخر مثبت حرکت پشت دستها بایستی مقداری به سمت بالا بچرخد و در زمان پائین آمدن بایستی سعی نمائید شانه ها را به سمت بالا بکشید . با انجام این حرکت ، عضلات میانی سرشانه شما تحت فشار قرار می گیرند . این حرکت را در ۴ ست ۱۲ تکرار انجام دهید . از ۱۲ تکرار ، ۸ تکرار را به صورت کامل و ۴ تکرار را به صورت نیمه از ابتدای مثبت حرکت انجام دهید .

 

سرشانه از پشت با دستگاه اسمیت

یک نیمکت وسط دستگاه اسمیت قرار دهید . دستها را به اندازه ای باز نمائید که زمانیکه میله دستگاه پشت سر شما قرار دارد زاویه ساعد و بازوی شما زاویه ۹۰ درجه را تشکیل دهند . زمان بالا رفتن تا جایی که آرنجهای شما کاملا صاف شوند دستهای خود را بالا ببرید و در زمان پائین آمدن تا جایی که میله دستگاه پشت گردن شما قرار بگیرد دستهای خود را پائین بیاورید . با انجام این حرکت فشار روی عضلات میانی و جلویی سرشانه وارد می شود ( فشار اصلی روی عضلات میانی می باشد ) این حرکت را در ۳ ست ۱۰-۸ تکرار انجام دهید . در پایان تکرارهای ست آخر بدون استراحت با وزنه سیک یک ست ۳۰-۲۰ تکرار انجام دهید ( از این سیستم باید به صورت مقطعی جهت شوک دادن به عضله بهره برد ) .

 

 پرس شانه دمبل چرخشی

دو دمبل مناسب بردارید . در زمان شروع حرکت کف دستها را رو به صورت می گیرید و هنگام بالا رفتن دستها از شروع حرکت تا پایان تدریجی کف دستها را رو به یکدیگر بچرخانید . دستها را تا جایی بالا ببرید که آرنجها کاملا صاف شوند و دمبلها با هم برخورد نمایند . در انجام این حرکات فشار به قسمت جلویی و بالایی عضلات میانی سرشانه وارد می شود . این حرکت را در ۳ ست ۱۰-۸ تکرار به صورت پیرامد انجام دهید .

نشر نیمه از بالا با دمبل

۲ دمبل مناسب بردارید . دستها را کاملا به سمت بالا ببرید مقداری آرنجها را خم نمائید و همان حالت آرنجها قفل شوند ( یعنی خم و راست نشوید ) کف دستها به سمت یکدیگر باشند و درهمان حالت دستها را تا جایی پائین بیاورید که دستها و تنه شما زاویه ۹۰ درجه را تشکیل دهند . این حرکت برای تقویت عضلات میانی سرشانه خصوصا قسمت بالایی که عضلات میانی سرشانه موثر باشد . این حرکت را در ۳ ست ۱۲-۸ تکرار به صورت پیرامد انجام دهید و در پایان تکرارهای ست آخر بدون استراحت با دو دمبل سبک یک ست ۲۰ تکرار انجام دهید .

میله هالتر را بر می دارید . دستها را به اندازه عرض شانه باز نمائید دستها را از جلو بدون این که آرنجها خم شوند تا جایی بالا بیاورید که دستها و تنه زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند . این حرکت برای تقویت عضلات جلویی سرشانه موثر می باشد . این حرکت را با وزنه خیلی سنگین انجام ندهید زیرا می تواند باعث آسیب رساندن به مفاصل سرشانه شود . این حرکت را در ۳ ست ۱۲-۱۰ تکرار انجام دهید .

اکبر خزایی مربی و داور بین المللی بدنسازی و تناسب اندام

درباره اکبر خزایی

قد :۱۸۰ وزن :۱۰۰ نویسنده مطالب پزشکی ورزشی, علوم بدنسازی , تناسب اندام ,تغذیه ,مکملها ,دارو های نیروزا و… در خبرگزاریهای رسمی و دولتی ,مربی بدنسازی و تغذیه برخی از قهرمانان آسیا و جهان تمامی رشته های ورزشی که به همین جهت از سوی رییس فدراسیون پزشکی ورزشی طی حکمی از اکبر خزایی تقدیربعمل آوردند. و دارنده : مدرک مربیگری و داوری از فدراسیون جهانی بدنسازی و تناسب اندام ifbb مدرک مربیگری و داوری از کنفدراسیون abbf {سابق}آسیا مدرک مربیگری بدنسازی از دانشگاه فیما انگلستان مدرک مربیگری تناسب اندام از دانشگاه فیما انگلستان مدرک مربیگری تناسب اندام از انجمن pfta آمریکا مدرک بین المللی آندروپومتریس {استعداد یابی ورزشی } از isak استرالیا مدرک مربیگری و داوری بدنسازی از فدراسیون وزنه برداری ایران {از ۱۴ سال قبل} ودیگر مدارک گوناگون از سایر مراکز معتبر akbarkhazaee@gmail.com Height:180 Cm Weight:100 Kg Author and research of nutrition and sports science . Certificates: Certified as international anthropometric technician from Australia. Certified as the top trainer and judge from International Federation bodybuilding . Asia Federation PFTA association the US and FIMA university England. ……. AND

دیدگاهتان را ثبت کنید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شدعلامتدارها لازمند *

*

رفتن به بالا