خانه / مقالات / نمونه برنامه تمرینی برای مبتدیان/آغاز ماه دوم تمرین

نمونه برنامه تمرینی برای مبتدیان/آغاز ماه دوم تمرین

 آغاز ماه دوم برای مبتدیها شاید دومین قدم در بدنسازی باشد که می شود گفت هنوز آغاز راه هستند بعضی ها فکر می کنند بعد از یک یا ۲ ماه تمرین به دسته حرفه ای ها پیوسته اند و سراغ وزنه های سنگین و بعضا ۶ جلسه تمرین در هفته می پردازند در صورتی که از نظر اکثر حرفه ای های دنیا, بدنساز های با سابقه تمرین ۶ ماه تا یک سال جزء دسته مبتدیها به حساب می آیند که توصیه می شود در این مدت بالا بردن شدت تمرینات و افزودن بر تناژ وزنه باید با  دقت و تدریجی افزایش یابد تا ضریب آسیب دیدگی به حداقل برسد .

عکس اسیب در بدنسازی

لازم به ذکر است اگر عضلات ، تاندونها ، لیگامانها و مفاصل و … شما آسیب ببیند می تواند چند ماه حتی چند سال شما را از تمرینات ورزشی دور نماید انتظار شما باید از پرورش اندام منطقی باشد اگر فکر می کنید ظرف مدت چند هفته می توانید به عضلات حرفه ای و تنومند دست یابید سخت در اشتباه هستید . شما باید حداقل ۲ الی ۳ سال تمرینات مستمر و اصولی ، تغذیه عالی و تغذیه عالی داشته باشید تا به عضلات پرورش یافته و تنومند دست یابید مجددا توصیه می نمائیم در افزایش شدت تمرینات دقت نمائید تا ضریب آسیب دیدگی به حداقل برسد .

در زیر نمونه برنامه تمرینی برای مبتدیانی که در آغاز ماه دوم هستند را به آنها پیشنهاد می نمائیم .

شنبه و سه شنبه

{ عضلات سینه ،زیر بغل, فیله ,جلوبازو,شکم}

بالاسینه هالتر ۸*۳

قفسه سینه دمبل ۸*۳

کراس اور ۸*۳

کشش عمود پشت گردن ۸*۳

زیر بغل دمبل خم ۸*۳

فیله ۸*۳

جلو بازو دمبل چکشی ۸*۳

جلوبازو با هالتر ایستاده ۸*۲

شکم ۱۲*۳

یکشنبه /چهار شنبه

 عضلات پا ، ساق,سرشانه,کول ,پشت بازو

جلو پا ماشین ۱۰*۳

پرس با دستگاه ۱۰*۳

هاگ پا تک دمبل از وسط ۱۲*۳

پشت پا ماشین ۱۲*۳

ساق ۱۵*

طرفین سرشانه سیم کش از پشت ۸*۳

نشر از جلو دمبل ۸*۳

سرشانه دستگاه اسمیت از پشت نشسته ۸*۳

شراگز کول دمبل ۸*۴

پشت بازو تکم دمبل دو دست ۱۲*۲

پشت بازو کششی ۸*۳

اکبر خزایی مربی و داور بین المللی بدنسازی و تناسب اندام

درباره اکبر خزایی

قد :۱۸۰ وزن :۱۰۰ نویسنده مطالب پزشکی ورزشی, علوم بدنسازی , تناسب اندام ,تغذیه ,مکملها ,دارو های نیروزا و… در خبرگزاریهای رسمی و دولتی ,مربی بدنسازی و تغذیه برخی از قهرمانان آسیا و جهان تمامی رشته های ورزشی که به همین جهت از سوی رییس فدراسیون پزشکی ورزشی طی حکمی از اکبر خزایی تقدیربعمل آوردند. و دارنده : مدرک مربیگری و داوری از فدراسیون جهانی بدنسازی و تناسب اندام ifbb مدرک مربیگری و داوری از کنفدراسیون abbf {سابق}آسیا مدرک مربیگری بدنسازی از دانشگاه فیما انگلستان مدرک مربیگری تناسب اندام از دانشگاه فیما انگلستان مدرک مربیگری تناسب اندام از انجمن pfta آمریکا مدرک بین المللی آندروپومتریس {استعداد یابی ورزشی } از isak استرالیا مدرک مربیگری و داوری بدنسازی از فدراسیون وزنه برداری ایران {از ۱۴ سال قبل} ودیگر مدارک گوناگون از سایر مراکز معتبر akbarkhazaee@gmail.com Height:180 Cm Weight:100 Kg Author and research of nutrition and sports science . Certificates: Certified as international anthropometric technician from Australia. Certified as the top trainer and judge from International Federation bodybuilding . Asia Federation PFTA association the US and FIMA university England. ……. AND

۱ دیدگاه

دیدگاهتان را ثبت کنید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شدعلامتدارها لازمند *

*

رفتن به بالا